Strony

▼

piątek, 23 października 2015

Odżywianie i nawadnianie w praktyce biegacza

 Odżywianie przy uprawianiu biegania

Sposób odżywiania ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale także na wydolność i regenerację organizmu po treningu biegowym. Nawet jeżeli naszym celem nie jest odchudzanie, to i tak uprawiając biegi, powinniśmy zacząć przywiązywać wagę do tego, co i kiedy jemy.

nawadnianie i odżywianie w bieganiu
Regularne bieganie sprawi, że waga naszego ciała spadnie, zmieni się także proporcja tłuszczu do mięśni. Aby wyjść tym zmianom naprzeciw, musimy zadbać o odpowiednią dietę i przestrzegać kilku podstawowych zasad żywienia. Jedna z nich mówi, że po treningu uzupełniamy węglowodany, które są podstawowym paliwem dla biegacza. To z nich organizm czerpie przede wszystkim energię do większego wysiłku. Spalanie tłuszczu następuje nie prędzej jak dopiero pół godziny od rozpoczęcia wysiłku. Uzupełnienie węglowodanów znacznie przyśpiesza regenerację potreningową i stosujemy je nawet wtedy, gdy się odchudzamy. Organizm musi uzupełnić swoje braki, w przeciwnym wypadku zaburzymy jego działanie. Paradoksalnie, pozbawiając organizm węglowodanów, najwięcej stracą ci, którzy chcą się odchudzić, ponieważ organizm przejdzie na tryb oszczędzania energii, co objawi się zwolnionym metabolizmem, przez co spalić nadmiar tłuszczu będzie wtedy o wiele trudniej. 
 
Najlepiej po treningu spożyć węglowodany w postaci płynnej (np. napoje typu carbo), ponieważ organizm nie traci tyle czasu na rozkładanie pożywienia, ale pokarm stały także może być. Tradycyjnym posiłkiem biegacza jest banan – źródło szybko przyswajalnych węglowodanów, mogą też być makaron, ryż, kasza czy słodkie owoce. Spożywamy je zaraz po treningu, a godzinę później pełnowartościowy posiłek – obiad lub kolację.

O ile węglowodany to paliwo dla organizmu, o tyle białko to jego podstawowy budulec, który jest wykorzystywany niemalże do wszystkiego – nawet nasze włosy to rodzaj białka... Im intensywniej trenujemy, tym większe zapotrzebowanie organizmu na białko – jest ono nawet dwukrotnie większe niż przy siedzącym trybie życia.

Źródłem białka jest mięso, produkty mleczne i jajka, ponieważ zawierają one aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, w przeciwieństwie do innych aminokwasów, które potrafi sam produkować. Trzeba je więc dostarczyć organizmowi w pożywieniu. Z uwagi na to, iż organizm ma trudności z szybkim przyswajaniem białka, nic nam nie da, jeżeli jednorazowo powiedzmy na obiad, zjemy cały udziec barani. Musimy dostarczać białka w mniejszych porcjach przez cały dzień, bo i przez cały dzień trwa przebudowa mięśni i kości wywołana treningiem siłowym.

Ogólną zasadą żywieniową uprawiając sport wysiłkowy, jest zasada „mniej a częściej”. Nie dotyczy ona tylko białek, ale jest pożądana dla całego organizmu. Częste posiłki sprawiają, że mózg otrzymuje informację o obfitości pożywienia, przez co uznaje on, że nie musi oszczędzać. Metabolizm jest wtedy szybszy, a organizm ma więcej energii i łatwiej mu utrzymać odpowiednią wagę.
 
Kolejna zasada żywieniowa to różnorodność. Do poprawnego funkcjonowania organizmu musimy dostarczać mu różne związki chemiczne: mikro- i makroelementy, witaminy, aminokwasy, enzymy itd., stąd też stosując urozmaiconą dietę, zapewniamy organizmowi pełne zaopatrzenie. Szczególnie ważnym elementem naszej diety powinny być owoce i warzywa, ale o tym to już chyba każde dziecko wie...
 

 Nawadnianie organizmu podczas biegania

Zupełnie osobnym tematem jest dostarczanie organizmowi wody, zwłaszcza podczas wysiłku, jakim jest bieganie. Podczas biegania tracimy dużo wody z organizmu, a wraz z nią cenne składniki mineralne. Są one niezbędne do prawidłowego skurczu mięśni, w tym serca. Jeśli w trakcie intensywnego wysiłku wydalamy wodę z minerałami, a dostarczamy samą tylko wodę, pijąc ją z butelki, narażamy się na ryzyko zaburzenia funkcjonowania organizmu. Bez potrzebnych minerałów mięśnie, na przykład serca nie mogą dobrze pracować i może nastąpić jego zatrzymanie. Jest to sytuacja skrajna, ale czasem zdarzająca się nawet na maratonach. Nauka stąd jasna, że picie czystej wody podczas biegu to nie jest najlepszy pomysł.

Wybierając się na mocno obciążające bieganie, zabierzmy ze sobą zamiast czystej wody, wodę zmineralizowaną lub napój izotoniczny, wzbogacony o minerały, które tracimy podczas wysiłku. One nie tylko nawodnią nasz organizm, ale i uzupełnią poziom elektrolitów. Jeżeli zdecydujemy się na wodę, to najlepsza będzie średnio zmineralizowana woda niegazowana, o mineralizacji od 500 do 1500 mg/dm³. 
 
W przypadku wybrania napoju izotonicznego zwróćmy uwagę na jego gęstość. Napoje izotoniczne mają gęstość podobną do gęstości płynów w organizmie, dzięki czemu szybko się wchłaniają i dobrze uzupełniają braki elektrolitów. Napoje hipertoniczne mają większą, a hipotoniczne – mniejszą gęstość niż gęstość płynów w organizmie. Im mniejsza gęstość płynu, tym szybciej woda dostaje się do tkanek, z kolei, im większa ilość innych składników, tym lepsze odżywianie organizmu. W zależności teraz od tego, czy bardziej potrzebujemy się nawodnić, czy odżywić, wybieramy odpowiedni typ napoju.

Uprawiając biegi, należy unikać napojów energetycznych typu Red Bull, ponieważ mają one działanie odwadniające za sprawą zawartych w nich dużej ilości kofeiny i tauryny. Podobnie niemądrym pomysłem jest picie alkoholu, w tym i piwa, aby się nawodnić. Alkohol podobnie odwadnia organizm jak napoje energetyczne. W normalnych, codziennych warunkach, nie ma to dużego znaczenia, ale podczas długotrwałego wysiłku ma to już istotne znaczenie.

Nawadniając organizm podczas biegania, możemy zaszkodzić sobie, nie tylko pijąc samą wodę lub pijąc jej za mało, ale także pijąc jej za dużo. Wypicie dużej ilości płynu naraz może nas odwodnić, ponieważ nerki zostają pobudzone do intensywnego usuwania nadmiaru wody i w krótkim czasie możemy wydalić więcej wody, niż wypiliśmy. Najlepszą metodą nawadniania jest picie małymi łykami mniejszych ilości płynu, co kilkanaście minut. Sprawdza się więc stara prawda, że lepiej mniej a częściej. Zaleca się, aby podczas intensywnego biegania pić co najmniej dwa litry wody dziennie.

Poziom odwodnienia organizmu możemy oszacować, ważąc się na przykład przed i po treningu. Utrata wagi to nic innego jak ubytek wody z organizmu, która w postaci potu została odparowana. Drugim, poglądowym sposobem oceny odwodnienia jest kolor moczu. Im jest on ciemniejszy, tym organizm jest bardziej odwodniony. W normalnych warunkach ma on jasny kolor, a w przypadku problemów z wodą może przybrać kolor nawet mocnej herbaty. Zauważywszy ciemny kolor moczu, zwiększmy ilość płynów, jakie pijemy, jest to już bowiem dla nas sygnał ostrzegawczy, którego nie powinniśmy lekceważyć.

 < Wstecz    1...7/11    Dalej >





Ciekawe artykuły:
    Zapoznaj się z innymi artykułami. Przejdź do zakładki Spis artykułów.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz