Odżywianie przy uprawianiu biegania
Sposób
odżywiania ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale także na
wydolność i regenerację organizmu po treningu biegowym. Nawet
jeżeli naszym celem nie jest odchudzanie, to i tak uprawiając
biegi, powinniśmy zacząć przywiązywać wagę do tego, co i kiedy
jemy.
Regularne
bieganie sprawi, że waga naszego ciała spadnie, zmieni się także
proporcja tłuszczu do mięśni. Aby wyjść tym zmianom naprzeciw,
musimy zadbać o odpowiednią dietę i przestrzegać kilku
podstawowych zasad żywienia. Jedna z nich mówi, że po treningu
uzupełniamy węglowodany, które są podstawowym paliwem dla
biegacza. To z nich organizm czerpie przede wszystkim energię do
większego wysiłku. Spalanie tłuszczu następuje nie prędzej jak
dopiero pół godziny od rozpoczęcia wysiłku. Uzupełnienie
węglowodanów znacznie przyśpiesza regenerację potreningową i
stosujemy je nawet wtedy, gdy się odchudzamy. Organizm musi
uzupełnić swoje braki, w przeciwnym wypadku zaburzymy jego
działanie. Paradoksalnie, pozbawiając organizm węglowodanów,
najwięcej stracą ci, którzy chcą się odchudzić, ponieważ
organizm przejdzie na tryb oszczędzania energii, co objawi się
zwolnionym metabolizmem, przez co spalić nadmiar tłuszczu będzie
wtedy o wiele trudniej.
Najlepiej
po treningu spożyć węglowodany w postaci płynnej (np. napoje typu
carbo), ponieważ organizm nie traci tyle czasu na rozkładanie
pożywienia, ale pokarm stały także może być. Tradycyjnym
posiłkiem biegacza jest banan – źródło szybko przyswajalnych
węglowodanów, mogą też być makaron, ryż, kasza czy słodkie
owoce. Spożywamy je zaraz po treningu, a godzinę później
pełnowartościowy posiłek – obiad lub kolację.
O
ile węglowodany to paliwo dla organizmu, o tyle białko to jego
podstawowy budulec, który jest wykorzystywany niemalże do
wszystkiego – nawet nasze włosy to rodzaj białka... Im
intensywniej trenujemy, tym większe zapotrzebowanie organizmu na
białko – jest ono nawet dwukrotnie większe niż przy siedzącym
trybie życia.
Źródłem
białka jest mięso, produkty mleczne i jajka, ponieważ zawierają
one aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, w
przeciwieństwie do innych aminokwasów, które potrafi sam
produkować. Trzeba je więc dostarczyć organizmowi w pożywieniu. Z
uwagi na to, iż organizm ma trudności z szybkim przyswajaniem
białka, nic nam nie da, jeżeli jednorazowo powiedzmy na obiad,
zjemy cały udziec barani. Musimy dostarczać białka w mniejszych
porcjach przez cały dzień, bo i przez cały dzień trwa przebudowa
mięśni i kości wywołana treningiem siłowym.
Ogólną
zasadą żywieniową uprawiając sport wysiłkowy, jest zasada „mniej
a częściej”. Nie dotyczy ona tylko białek, ale jest pożądana
dla całego organizmu. Częste posiłki sprawiają, że mózg
otrzymuje informację o obfitości pożywienia, przez co uznaje on,
że nie musi oszczędzać. Metabolizm jest wtedy szybszy, a organizm
ma więcej energii i łatwiej mu utrzymać odpowiednią wagę.
Kolejna
zasada żywieniowa to różnorodność. Do poprawnego funkcjonowania
organizmu musimy dostarczać mu różne związki chemiczne: mikro- i
makroelementy, witaminy, aminokwasy, enzymy itd., stąd też stosując
urozmaiconą dietę, zapewniamy organizmowi pełne zaopatrzenie.
Szczególnie ważnym elementem naszej diety powinny być owoce i
warzywa, ale o tym to już chyba każde dziecko wie...
Nawadnianie organizmu podczas biegania
Zupełnie
osobnym tematem jest dostarczanie organizmowi wody, zwłaszcza
podczas wysiłku, jakim jest bieganie. Podczas biegania tracimy dużo
wody z organizmu, a wraz z nią cenne składniki mineralne. Są one
niezbędne do prawidłowego skurczu mięśni, w tym serca. Jeśli w
trakcie intensywnego wysiłku wydalamy wodę z minerałami, a
dostarczamy samą tylko wodę, pijąc ją z butelki, narażamy się
na ryzyko zaburzenia funkcjonowania organizmu. Bez potrzebnych
minerałów mięśnie, na przykład serca nie mogą dobrze pracować
i może nastąpić jego zatrzymanie. Jest to sytuacja skrajna, ale
czasem zdarzająca się nawet na maratonach. Nauka stąd jasna, że
picie czystej wody podczas biegu to nie jest najlepszy pomysł.
Wybierając
się na mocno obciążające bieganie, zabierzmy ze sobą zamiast
czystej wody, wodę zmineralizowaną lub napój izotoniczny,
wzbogacony o minerały, które tracimy podczas wysiłku. One nie
tylko nawodnią nasz organizm, ale i uzupełnią poziom elektrolitów.
Jeżeli zdecydujemy się na wodę, to najlepsza będzie średnio
zmineralizowana woda niegazowana, o mineralizacji od 500 do 1500
mg/dm³.
W
przypadku wybrania napoju izotonicznego zwróćmy uwagę na jego
gęstość. Napoje izotoniczne mają gęstość podobną do gęstości
płynów w organizmie, dzięki czemu szybko się wchłaniają i
dobrze uzupełniają braki elektrolitów. Napoje hipertoniczne mają
większą, a hipotoniczne – mniejszą gęstość niż gęstość
płynów w organizmie. Im mniejsza gęstość płynu, tym szybciej
woda dostaje się do tkanek, z kolei, im większa ilość innych
składników, tym lepsze odżywianie organizmu. W zależności teraz
od tego, czy bardziej potrzebujemy się nawodnić, czy odżywić,
wybieramy odpowiedni typ napoju.
Uprawiając
biegi, należy unikać napojów energetycznych typu Red Bull,
ponieważ mają one działanie odwadniające za sprawą zawartych w
nich dużej ilości kofeiny i tauryny. Podobnie niemądrym pomysłem
jest picie alkoholu, w tym i piwa, aby się nawodnić. Alkohol
podobnie odwadnia organizm jak napoje energetyczne. W normalnych,
codziennych warunkach, nie ma to dużego znaczenia, ale podczas
długotrwałego wysiłku ma to już istotne znaczenie.
Nawadniając
organizm podczas biegania, możemy zaszkodzić sobie, nie tylko pijąc
samą wodę lub pijąc jej za mało, ale także pijąc jej za dużo.
Wypicie dużej ilości płynu naraz może nas odwodnić, ponieważ
nerki zostają pobudzone do intensywnego usuwania nadmiaru wody i w
krótkim czasie możemy wydalić więcej wody, niż wypiliśmy.
Najlepszą metodą nawadniania jest picie małymi łykami mniejszych
ilości płynu, co kilkanaście minut. Sprawdza się więc stara
prawda, że lepiej mniej a częściej. Zaleca się, aby podczas
intensywnego biegania pić co najmniej dwa litry wody dziennie.
Poziom
odwodnienia organizmu możemy oszacować, ważąc się na przykład
przed i po treningu. Utrata wagi to nic innego jak ubytek wody z
organizmu, która w postaci potu została odparowana. Drugim,
poglądowym sposobem oceny odwodnienia jest kolor moczu. Im jest on
ciemniejszy, tym organizm jest bardziej odwodniony. W normalnych
warunkach ma on jasny kolor, a w przypadku problemów z wodą może
przybrać kolor nawet mocnej herbaty. Zauważywszy ciemny kolor
moczu, zwiększmy ilość płynów, jakie pijemy, jest to już bowiem
dla nas sygnał ostrzegawczy, którego nie powinniśmy lekceważyć.
- Prawa Murphy'ego
- Gry i zabawy dla dorosłych i dzieci
- Dawne imiona polskie
- Niezwykłe opowieści o niezwykłych ludziach
- AntyNoble - śmieszne badania naukowe
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz