Rozpoczynając
przygodę z bieganiem, szybko przekonamy się o potrzebie
wprowadzenia do naszego planu treningowego ćwiczeń rozgrzewających
i rozciągających. Z jednej strony mięśnie i ścięgna, które nie
wzięły dużego udziału w biegu będą domagać się doćwiczenia,
a z drugiej – pojawiający się ból i skurcze dadzą nam do
myślenia, że coś robimy nie tak, że widocznie nie wystarczy tylko
wstać i biegnąć.
Uprawiając
regularne biegi, zwłaszcza te bardziej wysiłkowe, dla własnego
bezpieczeństwa i komfortu biegania, powinniśmy wprowadzić przed
biegiem krótką chociaż rozgrzewkę, a po zakończeniu biegu,
ćwiczenia rozciągające. Dzięki rozgrzewce podnosimy temperaturę
mięśni i przygotowujemy organizm do większego wysiłku. Po
wykonaniu rozgrzewki bieganie jest łatwiejsze i bezpieczniejsze,
ponieważ dzięki rozgrzewce zapobiegamy wielu kontuzjom, które przy
niewyćwiczonych mięśniach i ścięgnach mogłyby się pojawić.
Podobnie, ćwiczenia rozciągające po biegu pozwolą rozluźnić i
przygotować do normalnego funkcjonowania mięśnie i ścięgna,
które potrafią nawet kilka godzin po biegu odezwać się nagłym i
bolesnym skurczem, co też fani piłki nożnej czasem obserwują u
piłkarzy, podczas meczu, gdy nagle któryś z piłkarzy jest
powalany przez skurcz i kolega stosuje ćwiczenia rozciągające
nogi, aby ulżyć mu w bólu. Podczas biegu, w pracujących mięśniach
wzrasta napięcie – mięśnie się napinają, skracając swoją
długość. Przy dłuższym uprawianiu sportu biegowego, w przypadku,
kiedy nie będziemy stosować ćwiczeń rozciągających, mięśnie
będą pogłębiać swoje skrócenie, co doprowadzi do ich
przeciążenia. W rezultacie nie będą one wydajne, a w najgorszym
wypadku możemy ulec kontuzji.
Ćwiczenia
rozciągające (przede wszystkim nóg) najprościej wykonywać w
klasyczny sposób, czyli lekko naciągając mięsień, ale bez
gwałtownych ruchów i naprzemiennego napinania i rozluźniania. Po
naprężeniu nogi pozostajemy tak kilkanaście sekund, będąc
rozluźnionym i swobodnie oddychając. Po wykonaniu ćwiczenia
rozluźniamy mięsień jak najbardziej. Ćwiczeń tych nie musimy
wykonywać zaraz po biegu, choć często jest to praktykowane. Nic
nie stoi jednak na przeszkodzie, aby wykonać je w domu po
zakończonym treningu.
Rozgrzewka
powinna składać się z truchtu i różnego rodzaju ćwiczeń, czyli
tak zwanej gimnastyki. Nie musi być ona wymyślna – najważniejsze
jest, aby rozruszać – jak to się mówi – kości. Mogą to być
zwykłe ćwiczenia, nawet te, które pamiętamy jeszcze ze szkoły. W
zasadzie każdy ruch w różnych płaszczyznach będzie uznany za
ćwiczenia rozgrzewające. Możemy zacząć od marszu połączonego z
wymachami ramion, w różne strony i w różnych układach: wymachy
równoległe, naprzemienne, do przodu, do tyłu – im większa
różnorodność, tym lepiej. Możemy się zatrzymać i przejść do
kręcenia biodrami lub skrętów tułowia, następnie podejdźmy do
drzewa lub ławki i przytrzymując się ich, wykonujmy wymachy nóg:
do przodu, do tyłu i na boki.
Należy
zawsze pamiętać o tym, aby wszystkie ćwiczenia rozgrzewki
wykonywane były w pełnym rozluźnieniu, bez niepotrzebnego
napinania mięśni czy siłowania się. Podczas ćwiczeń nie
zapominajmy także o kostkach, które są dosyć delikatnym elementem
naszego układu kostnego. Podczas biegania to właśnie kostki
najłatwiej uszkodzić. Drugim takim ważnym elementem są kolana,
dlatego tak ważne jest, aby oba te elementy dobrze przygotować do
biegu. Kręćmy nimi na różne strony i sposoby, ale delikatnie,
abyśmy sami nie wyrządzili sobie krzywdy. Jest to rozgrzewka, więc
chodzi tylko o to, aby je pobudzić do wysiłku, jaki za chwilę je
czeka podczas biegania.
Planując
i wykonując potem naszą rozgrzewkę, nie zapominajmy o rozgrzaniu i
przygotowaniu każdej części ciała, począwszy od głowy i szyi, a
skończywszy na kostkach i stopach. Mają to być ćwiczenia
statyczne (gimnastyka) i dynamiczne (trucht, podskoki). Im lepiej
zadbamy o rozgrzewkę, tym bardziej komfortowo będzie się nam
biegało.
Nie
traktujmy rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających jako konieczne zło,
ale włączmy je do szerszej strategii i filozofii życia, w której
dbamy o swój pełny rozwój fizyczny. Kolejnym elementem tej
filozofii są inne, poza bieganiem, ćwiczenia ciała, jak chociażby
ćwiczenia siłowe, niekoniecznie wykonywane na siłowni – równie
dobrze możemy ćwiczyć w domu, rozwijając swoje mięśnie i
gibkość. Nie chodzi o to, aby zostać kulturystą z przerośniętą
masą mięśniową, ale o to, aby swoje ciało utrzymywać na
odpowiednim poziomie sprawności.
Dla
tych, którzy myślą o sobie i swoim życiu w sposób całościowy,
proponujemy do owej filozofii włączyć jeszcze rozwój mentalny i
duchowy. Nie jest przecież tajemnicą, że te poszczególne sfery
wpływają na siebie i aktywacja lub dezaktywacja którejś z nich
wpływa od razu na nasze życie w innych obszarach. Dostrzeżono to
już dawno temu na Dalekim Wschodzie, gdzie do dzisiaj człowieka
traktuje się tam jako trójistną jedność, jako połączenie tych
trzech właśnie sfer. I u nas nie jest to żadna nowość, gdyż w
mądrościach ludowych odnajdujemy na przykład powiedzenie „W
zdrowym ciele, zdrowy duch”. Chcąc więc zadbać o swój pełny
rozwój, nie zapominajmy o żadnej z tych sfer.
- Prawa Murphy'ego
- Joanna d'Arc - dziewczyna-rycerz
- System zabezpieczenia finansowego
- Niezwykłe opowieści o niezwykłych ludziach
- AntyNoble - śmieszne badania naukowe
Rozgrzewka i rozciąganie to podstawa. Niestety często o tym zapominamy (albo nam się nie chce :(), narażając się tym samym na kontuzje. Dobry post, mam nadzieję, że skłoni chociaż część osób do refleksji :)
OdpowiedzUsuń