Rozgrzewka i rozciąganie jako ważny element biegania

Rozpoczynając przygodę z bieganiem, szybko przekonamy się o potrzebie wprowadzenia do naszego planu treningowego ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających. Z jednej strony mięśnie i ścięgna, które nie wzięły dużego udziału w biegu będą domagać się doćwiczenia, a z drugiej – pojawiający się ból i skurcze dadzą nam do myślenia, że coś robimy nie tak, że widocznie nie wystarczy tylko wstać i biegnąć.

 

Uprawiając regularne biegi, zwłaszcza te bardziej wysiłkowe, dla własnego bezpieczeństwa i komfortu biegania, powinniśmy wprowadzić przed biegiem krótką chociaż rozgrzewkę, a po zakończeniu biegu, ćwiczenia rozciągające. Dzięki rozgrzewce podnosimy temperaturę mięśni i przygotowujemy organizm do większego wysiłku. Po wykonaniu rozgrzewki bieganie jest łatwiejsze i bezpieczniejsze, ponieważ dzięki rozgrzewce zapobiegamy wielu kontuzjom, które przy niewyćwiczonych mięśniach i ścięgnach mogłyby się pojawić. Podobnie, ćwiczenia rozciągające po biegu pozwolą rozluźnić i przygotować do normalnego funkcjonowania mięśnie i ścięgna, które potrafią nawet kilka godzin po biegu odezwać się nagłym i bolesnym skurczem, co też fani piłki nożnej czasem obserwują u piłkarzy, podczas meczu, gdy nagle któryś z piłkarzy jest powalany przez skurcz i kolega stosuje ćwiczenia rozciągające nogi, aby ulżyć mu w bólu. Podczas biegu, w pracujących mięśniach wzrasta napięcie – mięśnie się napinają, skracając swoją długość. Przy dłuższym uprawianiu sportu biegowego, w przypadku, kiedy nie będziemy stosować ćwiczeń rozciągających, mięśnie będą pogłębiać swoje skrócenie, co doprowadzi do ich przeciążenia. W rezultacie nie będą one wydajne, a w najgorszym wypadku możemy ulec kontuzji.

 

Ćwiczenia rozciągające (przede wszystkim nóg) najprościej wykonywać w klasyczny sposób, czyli lekko naciągając mięsień, ale bez gwałtownych ruchów i naprzemiennego napinania i rozluźniania. Po naprężeniu nogi pozostajemy tak kilkanaście sekund, będąc rozluźnionym i swobodnie oddychając. Po wykonaniu ćwiczenia rozluźniamy mięsień jak najbardziej. Ćwiczeń tych nie musimy wykonywać zaraz po biegu, choć często jest to praktykowane. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby wykonać je w domu po zakończonym treningu.

Rozgrzewka powinna składać się z truchtu i różnego rodzaju ćwiczeń, czyli tak zwanej gimnastyki. Nie musi być ona wymyślna – najważniejsze jest, aby rozruszać – jak to się mówi – kości. Mogą to być zwykłe ćwiczenia, nawet te, które pamiętamy jeszcze ze szkoły. W zasadzie każdy ruch w różnych płaszczyznach będzie uznany za ćwiczenia rozgrzewające. Możemy zacząć od marszu połączonego z wymachami ramion, w różne strony i w różnych układach: wymachy równoległe, naprzemienne, do przodu, do tyłu – im większa różnorodność, tym lepiej. Możemy się zatrzymać i przejść do kręcenia biodrami lub skrętów tułowia, następnie podejdźmy do drzewa lub ławki i przytrzymując się ich, wykonujmy wymachy nóg: do przodu, do tyłu i na boki.

Należy zawsze pamiętać o tym, aby wszystkie ćwiczenia rozgrzewki wykonywane były w pełnym rozluźnieniu, bez niepotrzebnego napinania mięśni czy siłowania się. Podczas ćwiczeń nie zapominajmy także o kostkach, które są dosyć delikatnym elementem naszego układu kostnego. Podczas biegania to właśnie kostki najłatwiej uszkodzić. Drugim takim ważnym elementem są kolana, dlatego tak ważne jest, aby oba te elementy dobrze przygotować do biegu. Kręćmy nimi na różne strony i sposoby, ale delikatnie, abyśmy sami nie wyrządzili sobie krzywdy. Jest to rozgrzewka, więc chodzi tylko o to, aby je pobudzić do wysiłku, jaki za chwilę je czeka podczas biegania.

 

Planując i wykonując potem naszą rozgrzewkę, nie zapominajmy o rozgrzaniu i przygotowaniu każdej części ciała, począwszy od głowy i szyi, a skończywszy na kostkach i stopach. Mają to być ćwiczenia statyczne (gimnastyka) i dynamiczne (trucht, podskoki). Im lepiej zadbamy o rozgrzewkę, tym bardziej komfortowo będzie się nam biegało.

Nie traktujmy rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających jako konieczne zło, ale włączmy je do szerszej strategii i filozofii życia, w której dbamy o swój pełny rozwój fizyczny. Kolejnym elementem tej filozofii są inne, poza bieganiem, ćwiczenia ciała, jak chociażby ćwiczenia siłowe, niekoniecznie wykonywane na siłowni – równie dobrze możemy ćwiczyć w domu, rozwijając swoje mięśnie i gibkość. Nie chodzi o to, aby zostać kulturystą z przerośniętą masą mięśniową, ale o to, aby swoje ciało utrzymywać na odpowiednim poziomie sprawności.

 

Dla tych, którzy myślą o sobie i swoim życiu w sposób całościowy, proponujemy do owej filozofii włączyć jeszcze rozwój mentalny i duchowy. Nie jest przecież tajemnicą, że te poszczególne sfery wpływają na siebie i aktywacja lub dezaktywacja którejś z nich wpływa od razu na nasze życie w innych obszarach. Dostrzeżono to już dawno temu na Dalekim Wschodzie, gdzie do dzisiaj człowieka traktuje się tam jako trójistną jedność, jako połączenie tych trzech właśnie sfer. I u nas nie jest to żadna nowość, gdyż w mądrościach ludowych odnajdujemy na przykład powiedzenie „W zdrowym ciele, zdrowy duch”. Chcąc więc zadbać o swój pełny rozwój, nie zapominajmy o żadnej z tych sfer.

 < Wstecz    1...5/11    Dalej >

Ciekawe artykuły:

• Prawa Murphy'ego
• Joanna d'Arc - dziewczyna-rycerz
• System zabezpieczenia finansowego
• Niezwykłe opowieści o niezwykłych ludziach
• AntyNoble - śmieszne badania naukowe

    Zapoznaj się z innymi artykułami. Przejdź do zakładki Spis artykułów.