Kontuzje w praktyce biegacza cz 2

     Inną dosyć powszechną niedogodnością dla biegacza mogą być odciski. Jeżeli mamy tendencję do robienia się odcisków możemy zawczasu nakleić na to miejsce plasterek. Ta sama rada stosuje się do wszelkiego rodzaju obtarć.

     Jeżeli już nabawimy się odcisków, nie zaleca się ich przekłuwania. Lepiej poczekać te kilka dni aż same wyschną. Można zastosować specjalne plastry przyśpieszające usuwanie odcisków. Jeżeli odciski pojawiają się wciąż w tych samych miejscach, można zastanowić się, czy winą za to nie należy obarczyć złe buty (np. za ciasne) lub niewłaściwą technikę biegania.

     Częstą kontuzją osób początkujących lub takich, które wracają do treningu po dłuższej przerwie, są bolące golenie lub kości piszczelowe. Zazwyczaj za kontuzję tę odpowiada zbyt intensywny trening lub cykl treningów, kiedy narzucamy sobie zbyt duże tempo, w krótkim czasie. Jak już wspominaliśmy, organizm potrzebuje czasu na naprawę mikrouszkodzeń i regenerację tkanek. Skrócenie tego czasu objawia się bólem nadwyrężonych kości lub spuchnięciem mięśni, które przechodzą w miejscowy stan zapalny, także objawiający się bólem, tym razem jednak goleni.

     Poza przetrenowaniem przyczyną bolących goleni mogą być także wada stopy, zbyt napięte mięśnie łydek lub nieodpowiednie obuwie. W takim wypadku pozostaje temu przeciwdziałać, stosując odpowiednie wkładki do butów, lepiej rozciągając mięśnie lub zmieniając buty.

     W przypadku wystąpienia już kontuzji tego typu należy przede wszystkim zrezygnować z kilku kolejnych treningów, dać organizmowi czas na regenerację. Podczas rehabilitacji należy stosować okłady lodem, rozciąganie oraz ćwiczenia wzmacniające.

      Bóle kolan to kolejna często występująca kontuzja wśród biegaczy. Ich przyczyną może być zbyt intensywny trening, za słabe lub zbyt napięte mięśnie czworogłowe ud, a także zła technika biegu. Większość tych przyczyn można wyeliminować, stosując, chociażby delikatniejszy trening czy poświęcając więcej uwagi na wzmacnianie i rozciąganie mięśni. Zdarza się także, że ból kolan pojawia się po treningu odbytym na mało urozmaiconej trasie, kiedy kolana i inne elementy naszego układu kostnego wykonują wciąż te same czynności. Musimy wprowadzić różnorodność ruchu, aby elementy te mogły pracować w różnych warunkach i nie były poddawane lokalnym przeciążeniom lub przetrenowaniu, stąd też trasy leśne lub profesjonalne trasy na sztucznej nawierzchni są najbardziej dla nas sprzyjające. Są one pełne zakrętów, górek, rowów do przeskoczenia, które nie pozwalają nogom na monotonny, jednostajny bieg. 

     W przypadku bólu kolan należy zastosować odpoczynek, gdyż jak wiadomo, ból jest informacją od organizmu, że coś jest nie tak. Jeżeli było to tylko przetrenowanie, to po ustąpieniu bólu możemy wrócić do treningów, z zaleceniem jednak, aby wracać do niego poprzez zestaw delikatniejszych ćwiczeń, w przeciwnym razie za niedługi czas możemy spodziewać się kolejnych bólów. W przypadku, gdy doszło do stanu zapalnego, opuchlizny, stosujemy lodowe okłady i leczenie przeciwzapalne po konsultacji z lekarzem.

     Następną kontuzją, jaką omówimy, jest kontuzja ścięgna achillesa. Podobnie, jak w poprzednim przypadku, przyczyny tej kontuzji mogą być różne: złe obuwie, przeciążenie spowodowane nadmiernym treningiem (np. zbyt intensywne bieganie pod górkę) lub przykurcz mięśniowy. Jeżeli ból już wystąpi, często pomaga rozciąganie i masaż mięśni tylnej części nogi, czyli łydek, mięśnia dwugłowego, pośladków i okolic bioder, które mogą być zbyt napięte. Jeżeli obserwujemy zaczerwienienie, opuchliznę lub charakterystyczne odgłosy ścięgna to powinniśmy udać się do lekarza, gdyż możemy mieć do czynienia ze stanem zapalnym.

Kontuzje w praktyce biegacza cz 1

Można powiedzieć, że kontuzje to chleb powszedni dla każdego biegacza. Nie należy tego łączyć ze złamaniem nogi, które raczej się nie zdarza. Bardziej będą to uszkodzenia lub nadwyrężenia mięśni, wiązadeł, ścięgien, chrząstki, skręceń kostek czy bólu kości piszczelowych. Przyczyn takich kontuzji może być wiele, ale zazwyczaj wynikają one z nieodpowiedniej rozgrzewki lub po prostu z przetrenowania. Zdarzają się także przypadki nakładania się na siebie wielu mikrourazów, które w którymś momencie wywołują reakcję bólową.

W większości przypadków kontuzje są efektem zaniedbania lub przesady z naszej strony, dlatego tak ważna jest wiedza na temat biegania i stosowanie się do zaleceń wynikających z wiedzy praktycznej lub planu treningowego. Musimy pamiętać o tym, że nasz organizm nie jest zbiorem oddzielnych, niezależnych od siebie elementów, ale że jest to system naczyń połączonych. Jeden element tego systemu ma wpływ na inne. Jeśli jedne mięśnie są słabsze lub bardziej napięte niż inne, to prędzej czy później odbije się to w innym miejscu. Dobrym tego przykładem są mięśnie brzucha, których słabość odbije się na kręgosłupie, ponieważ to one utrzymują nas w pozycji wyprostowanej. Innym przykładem może być przykurcz nierozciąganego mięśnia w okolicach biodra, który może doprowadzić do bólu ścięgna Achillesa. Kiedy bowiem złapie nas taki przykurcz, odruchowo zmieniamy sposób biegu, co powoduje z kolei nadmierne obciążenie innej części ciała i nadwyrężenie mięśni lub ścięgien w miejscu zupełnie dalekim od źródła problemu.

 

Wspominaliśmy już w jednym z poprzednich podrozdziałów, jak ważny jest równomierny rozwój wszystkich partii mięśniowych, szczególnie właśnie tych, które podczas biegania nie są zbyt mocno używane. Bieganie działa napinająco na niektóre mięśnie, trzeba je więc regularnie rozluźniać, trzeba ćwiczyć mięśnie wszechstronnie i dbać o wszechstronną sprawność. Takie podejście do biegania pozwoli nam nie tylko uchronić się przed wieloma kontuzjami, ale da także lepszą kondycję i samopoczucie.

Najbardziej powszechne kontuzje są typu przeciążeniowego, kiedy w nadmiarze ćwiczeń lub treningu któryś z elementów naszego ciała nie wytrzymuje obciążenia. Mogą objawiać się one bólem kolan, kości piszczelowych, mięśni i ścięgien. Osobną kategorią są mimowolne, nagłe skurcze któregoś z mięśni nóg, kiedy w jednej chwili przeszywa nas porażający ból.

Z punktu widzenia biomechaniki biegu każdy bieg, poprzez nieustanne lądowanie na stopach w krótkich odcinkach czasu powoduje mikrouszkodzenia tkanek. Cały nasz układ kostny poddawany jest przecież nieustannym uderzeniom (poprzez stopy) i wstrząsom. W normalnych warunkach organizm jest do tego przystosowany, jednak kiedy biegamy regularnie, sprawa trochę się komplikuje. Organizm ma mechanizmy, które te mikrouszkodzenia naprawiają, nawet z naddatkiem (tak zwana superkompensacja), aby wzmocnić na zaś to słabe miejsce. Na tym polega progres, czyli uodpornianie organizmu na większy wysiłek, który jest celem treningu.

Co jednak zrobić, gdy te mikrouszkodzenia powstają w dużej ilości i krótkim czasie? Tak dzieje się właśnie przy przetrenowaniu, kiedy przesadzimy z treningiem lub z brakiem odpoczynku, kiedy organizm po prostu nie ma czasu na pełną regenerację. Nakładanie się na siebie mikrouszkodzeń może w konsekwencji doprowadzić do skruszenia kości, jej pęknięcia lub nawet złamania. Ważne jest zatem zachowanie umiaru i danie organizmowi czasu na odpoczynek i regenerację.

Co jednak zrobić, jeśli już zdarzy się kontuzja? Po pierwsze, trzeba działać szybko i sprawnie, ponieważ od tego zależy regeneracja tkanki i jej aktywność w przyszłości. Można na przykład skorzystać z zimnych okładów. Jest to stary, domowy sposób, ale bardzo skuteczny. Najlepiej wykorzystać do tego celu lód zawinięty w ściereczkę lub specjalne okłady żelowe chłodzone w lodówce. Są także środki schładzające w sprayu, których używa się na przykład podczas meczu piłkarskiego, kiedy któryś z piłkarzy dozna kontuzji. 

Strój i wyposażenie biegacza

W poprzednim podrozdziale przekonywaliśmy, że odpowiednie buty dla biegacza są najważniejsze. Z pewnością przy rozbudowanych treningach, kiedy spędzamy wiele czasu na bieganiu, właściwe buty będą inwestycją jak najbardziej trafioną. Kiedy bieganie stanie się częścią naszego życia, jego stałym elementem, warto zainwestować jeszcze w kilka innych rzeczy. Szybko bowiem przekonamy się, że bieganie w zwykłym ubraniu, w tym, co mamy zazwyczaj na sobie, to nie do końca dobry pomysł. Już po pierwszym biegu wrócimy do domu cali spoceni – okaże się, że nasza odzież nie sprzyja bieganiu. Nie jest to kwestia tylko tego, że ubierzemy się za ciepło, bo o tym zawsze trzeba pamiętać, że podczas biegu temperatura naszego ciała wzrośnie. Należy zakładać na siebie taką ilość odzieży, aby było nam odrobinę za chłodno, kiedy wychodzimy z domu pobiegać. Rozpoczynając bieg, szybko przestanie być nam zimno, bo wzrośnie temperatura ciała.

 

Innym błędem jest zakładanie w lecie, kiedy jest upał, ciemnych ubrań. Nie od dziś przecież wiadomo, że kolor czarny i w ogóle wszystkie ciemne barwy więcej pochłaniają promieniowania termicznego niż kolory jasne, zwłaszcza biały. Biegając w gorące dni, powinniśmy zakładać strój w jasnych kolorach, a w zimie, kiedy tego ciepła brakuje – w ciemniejszych.

Chcąc zwiększyć komfort biegania, wielu biegaczy decyduje się na zakup odpowiedniej odzieży, nie tylko butów. Odzież przeznaczona do biegania jest lekka a materiał, z którego jest zrobiona „oddycha”, czyli odprowadza wilgoć ze spoconej skóry, zupełnie przeciwnie do na przykład odzieży bawełnianej, która wchłania pot i trzyma go w sobie – stąd też po treningu ubranie na nas, a wraz z nim i my, jest całe mokre.

Odpowiednia, nowoczesna odzież biegowa chroni nas zarówno przed przegrzaniem, jak i wychłodzeniem. Po butach jest to kolejny ważny element biegowego wyposażenia, który nie jest obowiązkowy, ale który jest jak najbardziej przydatny.

Spotkać możemy w zasadzie każdy element naszej garderoby, który jest w wersji biegowej, począwszy od koszulek, kurtek, leginsów (także dla panów), spodni, spodenek a skończywszy na skarpetkach, a nawet staniku dla pań. Omówimy je teraz pokrótce.

Biegowa kurtka ma wiele zalet w porównaniu, chociażby ze zwykłą wiatrówką. Jest nie tylko lekka, ale posiada także odpowiednie szycie, dzięki czemu w czasie biegu nic się nie przesuwa, nie ciągnie, nie szarpie, nie podwija... Są to, co prawda szczegóły, ale czasem mocno denerwujące podczas biegania, gdy zamiast skupić się na biegu lub zrelaksować, szarpiemy się z kurtką. Typowa kurtka biegowa, podobnie jak koszulka „oddycha”, czyli wydala na zewnątrz nadmiar wilgoci, która pojawia się podczas pocenia.

 

Spodnie biegowe są luźniejsze od zwykłych spodni, zaprojektowane w taki sposób, aby podczas biegu nie powodowały żadnych obtarć w pachwinach czy na biodrach. Bardzo popularne są także leginsy zamiast spodni, które noszą zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Są one niesłychanie wygodne i komfortowe. Dostępne są leginsy zarówno na lato (cieńsze), jak i na zimę (ocieplane).

Skarpetki biegowe to kolejny element, który ma wpływ na komfort biegania. Niektóre bowiem zwykłe skarpetki potrafią się w bucie marszczyć lub zaginać, powodując odciski. Do biegania najlepsze są cieniutkie skarpetki dobrze przylegające do stopy. Nie muszą być projektowane specjalnie do biegania, mogą być zwykłe z tym warunkiem jednak, aby były cienkie.

Ostatnim elementem garderoby biegowej, na jaki zwrócimy uwagę, jest czapka. Chroni ona nie tylko przed słońcem, ale i przed chłodem. Tak jak w ciepłe dni nie ma z tym problemu, tak przy niższej temperaturze ma to istotne znaczenie. Przyjmuje się, że czapkę do biegania powinno się zakładać, kiedy temperatura otoczenia oscyluje już w okolicach 10°C. 

 

Pamiętajmy o tym, że biegając w chłodny dzień, wystawiamy swoją głowę na o wiele większe niekorzystne warunki niż podczas zwykłego spaceru. Według różnych źródeł biegacze są narażeni na przeziębienie zatok nawet ośmiokrotnie bardziej niż ludzie niebiegający, do tego dochodzą jeszcze inne zagrożenia, ze zwykłym przeziębieniem na czele.

Czapka dla biegacza powinna być wykonana z materiału oddychającego tak, aby możliwe było odprowadzanie potu. Zalecana jest czapka zakrywająca uszy biegnącego, zwłaszcza jeśli ma to być czapka jesienno-zimowa.

 

W wyposażeniu biegacza-fascynata lub biegacza półprofesjonalnego nie brakuje także innych elementów czy wręcz gadżetów. Poza okularami przeciwsłonecznymi może to być na przykład specjalistyczny zegarek, który poza czasem biegu, mierzy jeszcze odległość i tętno. Są też specjalne aplikacje na telefon (także darmowe), które poza powyższymi zadaniami, realizują jeszcze inne, jak pomiar prędkości, tworzenie statystyk, liczenie spalonych kalorii czy dzielenie się swoim bieganiem na portalach społecznościowych. Wszystkie one nie są konieczne do amatorskiego biegania, ale niektóre z nich przydają się.

 < Wstecz    1...9/11    Dalej >

Ciekawe artykuły:

• Prawa Murphy'ego
• Joanna d'Arc - dziewczyna-rycerz
• System zabezpieczenia finansowego
• Niezwykłe opowieści o niezwykłych ludziach
• AntyNoble - śmieszne badania naukowe

    Zapoznaj się z innymi artykułami. Przejdź do zakładki Spis artykułów.

Jakie wybrać buty do biegania

Często spotykamy się z opinią, że bieganie to sport, który nic nas nie kosztuje. Rzeczywiście, w pierwszym okresie naszej przygody z bieganiem nie musimy na nic wydawać pieniędzy, gdyż i tak pokonywany przez nas dystans będzie niewielki, a my nie mamy pewności, czy bieganie nie odwidzi się nam za jakiś czas. W miarę jednak nabierania postępów i wchodzenia w świat biegów warto poczynić pewne inwestycje, dla komfortu biegania i jego bezpieczeństwa.

 

Pierwszym zakupem, jaki powinniśmy poczynić to odpowiednie buty, które w sporcie biegowym są najistotniejsze. W trakcie biegu, podczas kontaktu z podłożem, na nasze ciało działają spore siły. Rosną one wraz z prędkością biegu oraz wagą biegacza. Odpowiednie buty chronią nas w dużym stopniu przed kontuzjami wynikającymi z nieustannego uderzania stóp o podłoże, zwłaszcza twarde – asfaltowe lub betonowe, ponieważ w podeszwie mają specjalne pianki amortyzujące uderzenia, które pochłaniają część tych sił.

Amortyzacja w bucie zapobiega kontuzjom kolan, śródstopia i mięśni ud, a także bólom podudzia i piszczeli. Kiedy po raz pierwszy biegniemy w takich butach, pozytywna zmiana widoczna jest od razu, od pierwszych przebiegniętych metrów. Jeżeli uprawiamy biegi głównie w lesie lub w parku, nie musimy tak bardzo zwracać uwagi na to, w jakich butach biegniemy, ponieważ rolę amortyzatora odgrywa miękka ściółka lub ziemia. Korzystając jednak z twardego podłoża (z chodnika, ulicy), odpowiednie buty będą jak najbardziej wskazane.

Dedykowane bieganiu buty, zwane butami biegowymi, zapewniają nam nie tylko amortyzację, ale także odpowiednią stabilizację i ochronę stopy przed nierównościami terenu, zabezpieczają przed poślizgami i ułatwiają odbicie. Buty biegowe produkowane są dla osób o określonej wadze. Inny model będzie właściwy dla kogoś, kto waży 60 kg, a inny dla kogoś, kto waży dwa razy więcej. Wydaje się to zrozumiałe: osoba lekka nie potrzebuje takiej amortyzacji jak osoba ważąca sto kilogramów, dla której podczas biegu każde uderzenie nogą o podłoże to ogromna siła nacisku i naprężenia powstające w układzie ruchowym.

Wbrew pozorom opłaca się zainwestować w obuwie znanych marek – a więc te droższe – ponieważ zbudowane są one z nowoczesnych materiałów i powstają w oparciu o badania naukowe. Warto udać się do firmowego sklepu dla biegaczy, bo tam zbadają naszą stopę i wybiorą dla niej odpowiedni but. Najlepiej zakupu dokonać w pierwszych miesiącach roku, kiedy sklepy przygotowują się do prezentacji nowej kolekcji i pozbywają się starych zapasów. Można wtedy kupić naprawdę dobre buty nawet za 150 złotych, czyli za pół ceny, choć te z górnej półki potrafią kosztować ponad 600 złotych.

Przyjmuje się, że jedna para butów biegowych wytrzymuje około tysiąc kilometrów przebiegu, ale jest to tylko wartość umowna. Duże bowiem znaczenie ma to, w jakim terenie biegamy i ile ważymy. Im większa jest nasza waga i na czym twardszej nawierzchni biegamy, tym szybciej zużyją się nasze buty – nawet jeżeli z zewnątrz będą wyglądały jeszcze na całkiem dobre. Wyeksploatowane buty nie będą już jednak miały takich właściwości amortyzujących jak powinny, o czym łatwo przekonamy się, wkładając nowe buty.

Decydując się na zakup butów do biegania, zakupu powinniśmy dokonywać po południu, ponieważ pod wieczór stopa jest nieco grubsza niż z samego rana. Ma to istotne znaczenie, ponieważ w czasie biegania stopy mogą nieco spuchnąć, co niekorzystnie wpłynie na ich ukrwienie, nie mówiąc już o komforcie biegu czy bolesnych otarciach. Zawsze kupujmy więc buty biegowe o pół lub jeden centymetr większe, niż wynika to z długości stopy.

Odżywianie i nawadnianie w praktyce biegacza

 Odżywianie przy uprawianiu biegania

Sposób odżywiania ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale także na wydolność i regenerację organizmu po treningu biegowym. Nawet jeżeli naszym celem nie jest odchudzanie, to i tak uprawiając biegi, powinniśmy zacząć przywiązywać wagę do tego, co i kiedy jemy.

Regularne bieganie sprawi, że waga naszego ciała spadnie, zmieni się także proporcja tłuszczu do mięśni. Aby wyjść tym zmianom naprzeciw, musimy zadbać o odpowiednią dietę i przestrzegać kilku podstawowych zasad żywienia. Jedna z nich mówi, że po treningu uzupełniamy węglowodany, które są podstawowym paliwem dla biegacza. To z nich organizm czerpie przede wszystkim energię do większego wysiłku. Spalanie tłuszczu następuje nie prędzej jak dopiero pół godziny od rozpoczęcia wysiłku. Uzupełnienie węglowodanów znacznie przyśpiesza regenerację potreningową i stosujemy je nawet wtedy, gdy się odchudzamy. Organizm musi uzupełnić swoje braki, w przeciwnym wypadku zaburzymy jego działanie. Paradoksalnie, pozbawiając organizm węglowodanów, najwięcej stracą ci, którzy chcą się odchudzić, ponieważ organizm przejdzie na tryb oszczędzania energii, co objawi się zwolnionym metabolizmem, przez co spalić nadmiar tłuszczu będzie wtedy o wiele trudniej. 

 

Najlepiej po treningu spożyć węglowodany w postaci płynnej (np. napoje typu carbo), ponieważ organizm nie traci tyle czasu na rozkładanie pożywienia, ale pokarm stały także może być. Tradycyjnym posiłkiem biegacza jest banan – źródło szybko przyswajalnych węglowodanów, mogą też być makaron, ryż, kasza czy słodkie owoce. Spożywamy je zaraz po treningu, a godzinę później pełnowartościowy posiłek – obiad lub kolację.

O ile węglowodany to paliwo dla organizmu, o tyle białko to jego podstawowy budulec, który jest wykorzystywany niemalże do wszystkiego – nawet nasze włosy to rodzaj białka... Im intensywniej trenujemy, tym większe zapotrzebowanie organizmu na białko – jest ono nawet dwukrotnie większe niż przy siedzącym trybie życia.

Źródłem białka jest mięso, produkty mleczne i jajka, ponieważ zawierają one aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, w przeciwieństwie do innych aminokwasów, które potrafi sam produkować. Trzeba je więc dostarczyć organizmowi w pożywieniu. Z uwagi na to, iż organizm ma trudności z szybkim przyswajaniem białka, nic nam nie da, jeżeli jednorazowo powiedzmy na obiad, zjemy cały udziec barani. Musimy dostarczać białka w mniejszych porcjach przez cały dzień, bo i przez cały dzień trwa przebudowa mięśni i kości wywołana treningiem siłowym.

Ogólną zasadą żywieniową uprawiając sport wysiłkowy, jest zasada „mniej a częściej”. Nie dotyczy ona tylko białek, ale jest pożądana dla całego organizmu. Częste posiłki sprawiają, że mózg otrzymuje informację o obfitości pożywienia, przez co uznaje on, że nie musi oszczędzać. Metabolizm jest wtedy szybszy, a organizm ma więcej energii i łatwiej mu utrzymać odpowiednią wagę.

 

Kolejna zasada żywieniowa to różnorodność. Do poprawnego funkcjonowania organizmu musimy dostarczać mu różne związki chemiczne: mikro- i makroelementy, witaminy, aminokwasy, enzymy itd., stąd też stosując urozmaiconą dietę, zapewniamy organizmowi pełne zaopatrzenie. Szczególnie ważnym elementem naszej diety powinny być owoce i warzywa, ale o tym to już chyba każde dziecko wie...

 

 Nawadnianie organizmu podczas biegania

Zupełnie osobnym tematem jest dostarczanie organizmowi wody, zwłaszcza podczas wysiłku, jakim jest bieganie. Podczas biegania tracimy dużo wody z organizmu, a wraz z nią cenne składniki mineralne. Są one niezbędne do prawidłowego skurczu mięśni, w tym serca. Jeśli w trakcie intensywnego wysiłku wydalamy wodę z minerałami, a dostarczamy samą tylko wodę, pijąc ją z butelki, narażamy się na ryzyko zaburzenia funkcjonowania organizmu. Bez potrzebnych minerałów mięśnie, na przykład serca nie mogą dobrze pracować i może nastąpić jego zatrzymanie. Jest to sytuacja skrajna, ale czasem zdarzająca się nawet na maratonach. Nauka stąd jasna, że picie czystej wody podczas biegu to nie jest najlepszy pomysł.

Jak przygotować dla siebie trening biegowy

Przygotowując dla siebie plan treningowy, starajmy się nie kopiować cudzych rozwiązań, gdyż te mogą być dostosowane do indywidualnych predyspozycji i oczekiwań danego biegacza. Próbując je zastosować do siebie, możemy nie uzyskać pożądanych efektów lub nawet sobie zaszkodzić przeciążając organizm. Każdy z nas w końcu zaczyna przygodę z bieganiem z innego poziomu wyjściowego. Dla jednego przebiegnięcie trzystu metrów nie będzie stanowiło żadnego problemu, a dla drugiego będzie to dystans do niepokonania za jednym razem, będzie musiał zrobić dwie lub trzy przerwy, aby odsapnąć. Trudno więc realizować plan treningowy kogoś innego – trzeba raczej dostosować go do swoich potrzeb i możliwości. Sztywne trzymanie się planu znalezionego powiedzmy w internecie, może obrócić się przeciwko nam. Najlepiej byłoby skorzystać z osobistego trenera, który podda nas odpowiednim testom i na ich podstawie przygotuje właściwy plan treningowy. Będzie on także kontrolował nas na bieżąco i wprowadzał korekty do treningów, jeżeli zajdzie taka potrzeba. Jeżeli nie planujemy zostać zawodowym biegaczem, nie ma potrzeby utrzymywać takiego osobistego trenera, gdyż wiąże się to z niemałym wydatkiem. Biegając amatorsko, spokojnie wystarczy nam kierować się zdrowym rozsądkiem, obserwując swój organizm. Będzie on mówił nam czy trening należy wzmocnić, osłabić czy zrobić sobie krótką przerwę na regenerację opuszczając jeden, czy dwa treningi.

 

Rozpoczynając przygodę z bieganiem, nie musimy koniecznie układać dla siebie plan treningowy. Możemy po prostu biegać na miarę swoich bieżących możliwości, kierując się wyłącznie tym, co mówi nasz organizm. Z uwagi jednak na to, iż organizm często mówi nam dopiero po fakcie (np. po przesileniu podczas treningu), musimy także kierować się wiedzą i zdrowym rozsądkiem. Nie sztuka podczas jednego treningu przebiec dystans dziesięciu kilometrów szybkim tempem, skoro potem przez tydzień nie będziemy mogli się ruszyć. To częsty błąd początkujących: biegają za często i za dużo. W końcu przychodzi przesilenie organizmu lub kontuzja, a za nią zniechęcenie do dalszego biegania.

W bieganiu, jak w każdym innym sporcie siłowym, najwłaściwsza jest metoda małych kroków, w której stopniowo podnosimy poprzeczkę. Organizm (mięśnie, ścięgna, płuca, serce) musi mieć czas na przystosowanie się do większego obciążenia i wysiłku; musi mieć też czas na regenerację. Jeżeli nigdy wcześniej nie uprawialiśmy biegów, nie możemy nagle wyruszyć na wielokilometrowy maraton. Lepiej rozpocząć swoją przygodę z bieganiem od intensywnych spacerów, które stosujemy przez kilka dni, aby pobudzić organizm do wysiłku. Po tym wstępnym etapie zastosujmy kolejny, także etap przygotowawczy, czyli marszobieg. Polega on na wplataniu w marsz krótkich odcinków biegowych, które z czasem, w sposób naturalny będziemy wydłużali na tyle, na ile pozwoli nam kondycja. W tym etapie biegać możemy na dwa sposoby: albo określony wymiar czasu (np. po pięć minut), albo tak długo, jak starcza nam sił. Ta druga metoda jest bardziej elastyczna i przynosi szybsze efekty. Zamiast się niepotrzebnie forsować przy sztywnym wymiarze pierwszej metody, lepiej słuchać swego organizmu. Warunkiem tej metody jest jednak to, aby przeciągać swoją granicę wytrzymałości, aby zawsze zrobić o ten przysłowiowy krok więcej. W ten sposób szybko podwyższymy swoje możliwości przy zminimalizowanym wysiłku. Kiedy zaczyna brakować nam tchu lub sił, przerywamy bieg i przechodzimy do marszu. W trakcie jego trwania możemy, a nawet powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń nóg i skrętoskłonów tułowia, aby rozluźnić napięte mięśnie. Organizm sam się zacznie o to dopominać. Gdy odsapniemy, znowu zaczynamy bieg do czasu kolejnej utraty tchu. W ten sposób przez kilka tygodni, a nawet dwa, trzy miesiące (w zależności od poziomu kondycji, z jakiego rozpoczynamy treningi) przeplatamy marsz biegiem, przygotowując się do właściwego biegania. Musimy biegać na miarę swoich możliwości. Pamiętajmy o tym, że z nikim nie musimy się ścigać, że bieg ma być dla nas przyjemnością.

Rozgrzewka i rozciąganie jako ważny element biegania

Rozpoczynając przygodę z bieganiem, szybko przekonamy się o potrzebie wprowadzenia do naszego planu treningowego ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających. Z jednej strony mięśnie i ścięgna, które nie wzięły dużego udziału w biegu będą domagać się doćwiczenia, a z drugiej – pojawiający się ból i skurcze dadzą nam do myślenia, że coś robimy nie tak, że widocznie nie wystarczy tylko wstać i biegnąć.

 

Uprawiając regularne biegi, zwłaszcza te bardziej wysiłkowe, dla własnego bezpieczeństwa i komfortu biegania, powinniśmy wprowadzić przed biegiem krótką chociaż rozgrzewkę, a po zakończeniu biegu, ćwiczenia rozciągające. Dzięki rozgrzewce podnosimy temperaturę mięśni i przygotowujemy organizm do większego wysiłku. Po wykonaniu rozgrzewki bieganie jest łatwiejsze i bezpieczniejsze, ponieważ dzięki rozgrzewce zapobiegamy wielu kontuzjom, które przy niewyćwiczonych mięśniach i ścięgnach mogłyby się pojawić. Podobnie, ćwiczenia rozciągające po biegu pozwolą rozluźnić i przygotować do normalnego funkcjonowania mięśnie i ścięgna, które potrafią nawet kilka godzin po biegu odezwać się nagłym i bolesnym skurczem, co też fani piłki nożnej czasem obserwują u piłkarzy, podczas meczu, gdy nagle któryś z piłkarzy jest powalany przez skurcz i kolega stosuje ćwiczenia rozciągające nogi, aby ulżyć mu w bólu. Podczas biegu, w pracujących mięśniach wzrasta napięcie – mięśnie się napinają, skracając swoją długość. Przy dłuższym uprawianiu sportu biegowego, w przypadku, kiedy nie będziemy stosować ćwiczeń rozciągających, mięśnie będą pogłębiać swoje skrócenie, co doprowadzi do ich przeciążenia. W rezultacie nie będą one wydajne, a w najgorszym wypadku możemy ulec kontuzji.

 

Ćwiczenia rozciągające (przede wszystkim nóg) najprościej wykonywać w klasyczny sposób, czyli lekko naciągając mięsień, ale bez gwałtownych ruchów i naprzemiennego napinania i rozluźniania. Po naprężeniu nogi pozostajemy tak kilkanaście sekund, będąc rozluźnionym i swobodnie oddychając. Po wykonaniu ćwiczenia rozluźniamy mięsień jak najbardziej. Ćwiczeń tych nie musimy wykonywać zaraz po biegu, choć często jest to praktykowane. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby wykonać je w domu po zakończonym treningu.

Rozgrzewka powinna składać się z truchtu i różnego rodzaju ćwiczeń, czyli tak zwanej gimnastyki. Nie musi być ona wymyślna – najważniejsze jest, aby rozruszać – jak to się mówi – kości. Mogą to być zwykłe ćwiczenia, nawet te, które pamiętamy jeszcze ze szkoły. W zasadzie każdy ruch w różnych płaszczyznach będzie uznany za ćwiczenia rozgrzewające. Możemy zacząć od marszu połączonego z wymachami ramion, w różne strony i w różnych układach: wymachy równoległe, naprzemienne, do przodu, do tyłu – im większa różnorodność, tym lepiej. Możemy się zatrzymać i przejść do kręcenia biodrami lub skrętów tułowia, następnie podejdźmy do drzewa lub ławki i przytrzymując się ich, wykonujmy wymachy nóg: do przodu, do tyłu i na boki.

Należy zawsze pamiętać o tym, aby wszystkie ćwiczenia rozgrzewki wykonywane były w pełnym rozluźnieniu, bez niepotrzebnego napinania mięśni czy siłowania się. Podczas ćwiczeń nie zapominajmy także o kostkach, które są dosyć delikatnym elementem naszego układu kostnego. Podczas biegania to właśnie kostki najłatwiej uszkodzić. Drugim takim ważnym elementem są kolana, dlatego tak ważne jest, aby oba te elementy dobrze przygotować do biegu. Kręćmy nimi na różne strony i sposoby, ale delikatnie, abyśmy sami nie wyrządzili sobie krzywdy. Jest to rozgrzewka, więc chodzi tylko o to, aby je pobudzić do wysiłku, jaki za chwilę je czeka podczas biegania.

Bieganie wyczynowe

Właściwe bieganie, zwane niekiedy bieganiem wyczynowym, różni się od joggingu zarówno szybkością biegu, jak i celami, które się realizuje. W joggingu mamy do czynienia z truchtem, a więc z prędkością około 7 km/godz., natomiast w bieganiu wyczynowym prędkość jest o połowę większa. Biegacze w odróżnieniu od joggerów starają się pracować u progu wytrzymałości, a ich celem jest głównie pokonywanie swoich granic możliwości i bicie kolejnych rekordów związanych z wytrzymałością, stąd też ich chęć do brania udziału we wszelkiego rodzaju rywalizacjach, jak zawody czy maratony, nawet te długodystansowe, dziesięciokilometrowe. Z jednej strony chcą się sprawdzić, a z drugiej pragną osiągnąć jakiś biegowy sukces. Najpierw sukcesem będzie samo ukończenie maratonu, ale już następnym razem taki biegacz będzie dążył do tego, aby ten dystans pokonać w krótszym czasie. W końcu ważne stają się dla niego miejsca, na których kończy bieg. Jeżeli ostatnio był trzydziesty ósmy, to teraz będzie chciał być przynajmniej trzydziesty albo nawet dwudziesty. To wyzwala w nim motywację do jeszcze większego zaangażowania i jeszcze większego wysiłku włożonego w treningi.

Jak łatwo się domyślić, bieganie wyczynowe nie jest dla każdego. Nie mogą go uprawiać osoby z chorobą niedokrwienną serca, niewydolnością krążenia, z wadami serca, niewyrównaną cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym, nadmierną otyłością czy ostrym kłębuszkowym zapaleniem nerek. Jeżeli mamy jakieś poważniejsze choroby, powinniśmy skonsultować naszą chęć biegania z lekarzem.

Korzyści płynące z biegania

Efekty zdrowotne biegania wyczynowego będą nieco odmienne od jego wolniejszych wersji. Największą różnicą będzie bardziej wytrzymałe serce i cały układ krążenia. Objętość serca może się zwiększyć nawet dwukrotnie w stosunku do osoby niewysportowanej, co oznacza, że serce biegacza mniej się musi napracować, aby przepompować taką samą ilość krwi. Wytrenowany mięsień sercowy ma nie tylko mniej pracy z powodu swojej większej wydolności, ale dodatkowo przerwy między poszczególnymi skurczami są dłuższe (o około 40-50%), dzięki czemu w międzyczasie serce ma czas na pełne dokrwienie, co jest szczególnie ważne podczas wysiłku.

Kolejne efekty, jakie daje bieganie siłowe to silniejsze i lepiej umięśnione ciało. Podczas biegania wykorzystujemy wszystkie główne grupy mięśni, które się dotleniają i rozwijają. Bieganie jest także doskonałym ćwiczeniem rozluźniającym napięte mięśnie i działa bardzo skutecznie na bóle pleców związane ze stresem. Dla zmagających się z depresją, endorfiny wyzwalające się w trakcie biegu, wpływają na poprawę samopoczucia, a poprzez pokonywanie swoich słabości i osiąganie zamierzonych celów, uzyskują większą pewność siebie i siłę do walki z czarnymi myślami. 

 

W bieganiu skuteczną metodę odnajdą także osoby cierpiące na migrenę. Badania wykazały bowiem, iż bieganie trzy razy w tygodniu, przez trzy miesiące po czterdzieści minut, zmniejsza znacznie ilość bólów głowy. Inne badania pokazują, że biegacze bardziej aktywni są mniej narażeni na śmierć z powodu choroby nowotworowej, zwłaszcza przewodu pokarmowego i płuc.

Slow jogging – bieganie łatwiejsze niż myślisz

Slow jogging to rodzaj treningu biegowego polegający na truchtaniu wolniejszym niż chodzenie. Jak sama nazwa wskazuje, jest to jogging w wolniejszej wersji. Często nazywa się go bieganiem z uśmiechem, ponieważ slow jogging nie powoduje zmęczenia. Biega się tak wolno, aby nie doprowadzić do utraty oddechu, aby można było swobodnie prowadzić z partnerem rozmowę.

Średnia długość kroku w slow joggingu to zaledwie 1/3 standardowego kroku wykonywanego w trakcie marszu, więc takiego biegacza nie trudno przegonić... idąc. Aby slow jogging był efektywny, trzeba w ciągu minuty zrobić około 180 kroków. W ciągu godziny można więc przebiec zaledwie 4-5 kilometrów, czyli połowę z tego, co w tradycyjnym joggingu.

Slow jogging posiada wszystkie zalety biegania, ale pozbawiony jest jego wad, czyli problemów z kontuzjami, zakwasami i bólami mięśni. Biegamy tak wolno, że nie odczuwamy nawet zmęczenia. Jest to więc odpowiednia forma dla tych, którzy chcieliby skorzystać z dobrodziejstw biegania, ale jednocześnie nie za bardzo chcieliby się przy tym zmęczyć. W slow joggingu chodzi przede wszystkim o to, aby czerpać radość z ruchu, aby ruch był swobodny i luźny, bez zbędnego napięcia. Podobnie jak w joggingu biegamy dla przyjemności, a nie dla rywalizacji.

Pomimo tego, iż metoda ta znana jest od kilkudziesięciu lat, wciąż jeszcze toruje sobie drogę w świadomości biegaczy. Znana jest w Stanach Zjednoczonych, Korei, Tajwanie i Japonii, skąd pochodzi. Swoją popularność zyskuje wszędzie tam, gdzie się ją propaguje i pisze o niej. Warto zaznaczyć, że w roku 1995 Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej pozytywnie oceniło skuteczność tej metody. Nie mogło być zresztą inaczej. Metoda slow joggingu powstała bowiem na podstawie badań naukowych. Grupa stworzona przez profesora Hiroaki Tanakę z Uniwersytetu Fukuoka przez wiele lat badała wpływ poszczególnych dyscyplin sportowych na samopoczucie i zdrowie człowieka. Efektem ich pracy jest właśnie metoda, którą z racji swej specyfiki nazwano slow joggingiem. Łączy ona w sobie zalety zwykłego biegania z minimalnym poziomem wysiłku, jaki jest potrzebny na uzyskanie tych samych efektów.

 Korzyści płynące z uprawiania slow joggingu

Badania profesora Tanaki wykazały, iż regularne uprawianie slow joggingu jest skuteczne w walce z nadciśnieniem, wysokim cholesterolem, cukrzycą i starczymi chorobami mózgu, czyli demencji i chorobie Alzheimera. Pomaga także pozbyć się nadwagi i jest pomocny osobom zmagającym się z chorobami krążenia. Slow jogging znacząco wpływa na poprawę wytrzymałości organizmu, kondycję umysłową, a nawet obniża śmiertelność.

Profesor Tanaka zaleca, aby biegać jego metodą minimum trzy godziny w tygodniu, jeżeli chcemy uzyskać ogólną poprawę swojej zdrowotności. W przypadku chęci zrzucenia nadmiarowych kilogramów czas ten należy wydłużyć do co najmniej godziny dziennie. Tym, którzy zasłaniają się brakiem czasu, profesor Tanaka podaje przykład zapracowanych japońskich biznesmenów, którzy truchtają dziesięć minut rano w drodze do pracy, dziesięć minut w drodze na lunch i kolejne dziesięć – wracając do domu. Kwestia tylko chęci i organizacji swego czasu. Profesor idzie jednak dalej, zapewniając, że truchtać można nawet w... domu, między pokojami. Jego uniwersytecki kolega wykazał bowiem, że nawroty niezbędne przy bieganiu w tę i z powrotem, znacznie zwiększają wydatek energetyczny i tym samym sprzyjają sylwetce, spalając zbędne kilogramy.

 

Jako że slow jogging nie obciąża stawów i mięśni ani nie wymaga dużego wysiłku fizycznego, poleca się go każdemu, nawet osobom w podeszłym wieku. Jest to najlepsza forma aktywności, niewymagająca wcześniejszego przygotowania, choć ważna jest technika biegu. Najważniejszym elementem owej techniki jest lądowanie stopą na śródstopiu, a nie na pięcie – jest to podstawowy błąd biegaczy wszystkich technik. Powinniśmy odbijać się ze śródstopia i na nim opadać. Lądowanie stopą na pięcie lub palcach, zwłaszcza na twardej nawierzchni, szybko przysporzy nam kontuzji i bardzo obciąży układ kostny, w tym kręgosłup.

W technice slow joggingu nie musimy poruszać intensywnie rękami jak przy klasycznym joggingu. Ręce mogą być jedynie lekko uniesione. Kroki, jakie stawiamy, powinny być małe i delikatne, bez nadmiernego uderzania o podłoże. Oddychamy swobodnie przez nos, zgodnie z rytmem biegu. Cały czas powinniśmy odczuwać komfort podczas biegania. Istotnym w związku z tym jest zachowanie właściwej sylwetki – plecy powinny być wyprostowane, podbródek skierowany delikatnie ku górze a linia wzroku powinna być na wysokości horyzontu. Typowym czasem treningu jest 30-60 minut biegu dziennie. Nie jest to jednak dla nas zbyt obciążające – prędzej zmęczymy się nudą wynikającą ze ślimaczego tempa niż przez wysiłek fizyczny.

Do uprawiania slow joggingu najlepiej nadają się buty lekkie, z minimalną funkcją amortyzacji, dzięki czemu więcej partii mięśni weźmie udział w biegu a tym samym, będzie się rozwijać. Podeszwa powinna być płaska i elastyczna. Polecanym jest także bieganie boso, na przykład na plaży, a także wybieranie atrakcyjnych miejsc do biegania (las, park), które pozytywnie wpłyną na nasze zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie.

 < Wstecz    1...3/11    Dalej >

Ciekawe artykuły:

• Prawa Murphy'ego
• Joanna d'Arc - dziewczyna-rycerz
• System zabezpieczenia finansowego
• Niezwykłe opowieści o niezwykłych ludziach
• AntyNoble - śmieszne badania naukowe

    Zapoznaj się z innymi artykułami. Przejdź do zakładki Spis artykułów.

 

Jogging – rekreacyjne bieganie

Jogging to najpopularniejsza forma biegania, niezbyt mocno obciążająca organizm, dzięki czemu od półwiecza podbija cały świat. Można ją nazwać bieganiem rekreacyjnym, choć bardziej jest to truchtanie niż właściwy bieg. Cechą charakterystyczną joggingu jest to, że z nikim się nie ścigamy, nie pobijamy żadnych rekordów i nie siłujemy się. Bieg ma być dla nas przyjemnością, a nie rywalizacją, dlatego też często biega się w parach, dotrzymując sobie nawzajem towarzystwa i zajmując rozmową; najważniejsze jest, aby się ruszać...

Były prezydent USA, Jimmy Carter, uprawiający jogging

Z uwagi na to, iż jogging nie jest zbyt obciążający stąd też biegać może każdy – nie ma tu jakiś specjalnych przeciwwskazań jak przy bieganiu wyczynowym, choć osoby z urazem układu kostnego lub ostrą niewydolnością któregoś z organów (serce, płuca) powinny skonsultować swoją chęć biegania z lekarzem.

Co daje jogging

Efekty joggingu są wielorakie: przyśpiesza spalanie kalorii, pomagając tym w odchudzaniu, pozytywnie oddziałuje na układ oddechowy i krwionośny oraz ma właściwości antydepresyjne. Badania dowodzą, że regularny jogging zwiększa długość życia kobiet o ponad pięć i pół roku, a mężczyzn o sześć lat. 

 

Biegając, opóźniamy procesy starzenia, zyskujemy młodzieńczą sylwetkę i witalność. Nie groźna nam także starcza demencja i choroba Alzheimera. Badania dowodzą, iż jogging, poza właściwościami opisanymi powyżej, obniża ponadto ciśnienie i tak zwany „zły cholesterol”, pomaga usunąć toksyny, a u kobiet regularnie biegających zaobserwowano spadek zachorowania na raka piersi o połowę, w stosunku do pań niebiegających.

Wnioski, jakie wyłaniają się z badań naukowych, mówią, że optymalne bieganie to 60-150 minut tygodniowo w dwóch lub trzech sesjach, najlepiej w wolnym lub umiarkowanym tempie. Nie jest to dużo. Takim typowym ustawieniem jest bieganie trzy razy w tygodniu po minimum trzydzieści minut.

Kiedy i gdzie biegać

Jogging najlepiej uprawiać w lesie lub parku, z dala od miejskiego zgiełku i spalin. Co więcej, przyroda działa także kojąco na nerwy, więc biegając po takim terenie, można się odprężyć i wyciszyć.